Übungsphasen im Qigong

Allgemein kann man in den meisten Qigong-Systemen drei Phasen unterscheiden:

Einstimmung / Vorbereitung / Aufwärmung (Jie Gong)
Haupt-Übung(en)
Abschluss / Ausklang / "Cool-Down" (Shou Gong)

Diese drei Phasen müssen nicht immer starr eingehalten werden und können auch, je nach Qigong-Methode unterschiedlich aussehen. So kann es beispielsweise sein, dass eine Hauptübung in einem System als Vorübung in einem anderen System genutzt wird u.ä. Generell würde ich persönlich empfehlen, bei der Übungszusammenstellung auch die aktuelle "Tagesform" und die zeitlichen Möglichkeiten einzubeziehen bzw. generell flexibel und "nach Gefühl" vorzugehen.

Es können auch einzelne Phasen weggelassen werden, z.B. die Vorbereitungsphase und/oder Abschlussphase, insbesondere für Leute die schon länger Üben und gut und schnell in die Übungen reinkommen - da kann man u.U. direkt mit den Hauptübungen beginnen. Für noch-nicht-so-lange-Übende empfehle ich eine kleine Vorbereitungsphase (insb. wenn man z.B. vorher acht Stunden im Büro gesessen hat o.ä.!) und Abschlussphase.

Hier ein paar Beispiele für die drei Phasen - und wie unterschiedlich sie gestaltet werden können (je nach praktiziertem Qigong-System/-Methode):

1. Phase: Einstimmung / Vorbereitung / Aufwärmung (Jie Gong)

Diese erste Phase ist aus meiner Sicht vor allem dafür da, um Körper und Geist (und "Energie") vorzubereiten auf die mittlere zweite Phase der Haupt-Übungen. Darüber hinaus können aber auch schon hier wichtige Grundlagen (Fähigkeiten, Prinzipien...) vermittelt werden, die in den "eigentlichen" Hauptübungen von Bedeutung sind.

Einfache Bewegungsübungen / Lockerungsübungen für Muskeln, Gelenke usw.
Stille Übungen wie sitzende oder stehende Meditation/Zhan Zhuang um "herunterzukommen" --> Rujing = "in die Ruhe/Stille eintreten"
evtl. spez. Vorübungen für das jeweilige Qigong-Set / Taijiquan-Form / Prinzipien / Yiquan-Übungen
auch allgemein kreislaufanregende (wachmachende) Qigong-Übungen sind möglich (um das "Qi" zu verteilen, in Schwung zu bringen, anders als in der Abschlussphase) - insb. morgens, aber auch nach einem langen Tag abends, nach längeren Ruhephasen oder auch nach längeren Arbeitsphasen (sehr individuell) - wie z.B. Schwungübungen, Schüttelübungen, Abklopfübungen, Selbstmassage usw.

2. Phase: Haupt-Übung(en)

Die Haupt-Übungsphase enthält die "eigentlichen" Kernübungen des jeweiligen Qigong-Sets.

hier kann ich die wenigsten konkreten Hinweise geben, denn jedes Qigong-Set bzw. jede Qigong-Art hat unterschiedliche Hauptübungen - manche bestehen vielleicht fast nur aus Zhan Zhuang oder stillem Sitzen (Jing Gong), manche fast nur aus Bewegungsübungen (Dong Gong), andere wechseln Bewegung und Ruhe ab... Schüttel-Qigong hat über längere Zeiträume eine Schüttelübung nach der anderen... wie die jeweiligen Hauptübungen aussehen hängt also ganz von der Ausrichtung/dem Fokus der jeweiligen Qigong-Richtung ab

3. Phase: Abschlussübungen / Ausklang / "Cool-Down" (Shou Gong)

Die Abschlussphase ist aus meiner Sicht hauptsächlich dafür da, um einen guten Übergang zu finden von der Hauptübungsphase wieder "zurück in den Alltag" - körperlich wie geistig. Deswegen kann hier auch noch mal ein Ausgleich geschaffen werden zur Hauptübungsphase - war diese sehr ruhig, kann zum Abschluss noch mal etwas Bewegteres ausgeführt werden wie Abklopfen, Schütteln, Schwungübungen usw. War die Hauptphase dagegen sehr aktiv und bewegt, empfehlen sich eher ruhigere Abschlussübungen, wie ganz langsame sammelnde Bewegungen, Meditation/Zhan Zhuang oder auch sanftes Dehnen.

"beruhigende", harmonisierende und "sammelnde" Bewegungsübungen (Dong Gong)
stille Übungen (Jing Gong) - z.B. Hände auf Unterbauch legen und "Qi" sammeln bzw. allgemein "Meditation" oder auch Zhan Zhuang
Selbstmassage / Abklopfen der "Meridiane"
aber evtl. auch Schwungübungen, Schüttelübungen oder andere kreislaufanregende Übungen (insb. nach einer sehr ruhigen Hauptphase)
evtl. sanfte Dehnübungen (Dao-yin)