Schlüsselpunkte des Qigong (Taijiquan, Yiquan...)

 

3. Entspannung

 

Mit Entspannung ist sowohl die Entspannung des Körpers als auch die Entspannung des Geistes gemeint. Doch schon das Wort "Entspannung" kann Missverständnisse hervorrufen, da es oft mit "Schlaffheit" bzw. völliger Kraftlosigkeit d.h. jedem Verzicht auf "Kraft" gleichgesetzt wird. Daher finde ich es hilfreich, vier Kategorien von "Spannung" zu unterscheiden - vielen Dank an meinen Lehrer Jumin Chen für diese Übersicht:

 

  1. Xie = schlaff, "kraftlos"
  2. Song = entspannt = "wohlgespannt" - physiologisch notwendige Spannung (Minimalspannung im Idealfall aus Sicht des Qigong usw.)
  3. Jin = angespannt
  4. Jiang = verspannt, steif (= zu angespannt)

 

Schlaff oder völlig kraftlos (1.) können wir eigentlich nur sein, wenn wir liegen. Schon für Sitzen oder Stehen brauchen wir ein bisschen Kraft (nebenbei: um uns aufrecht zu halten und das Gleichgewicht zu halten werden schon nur für lockeres Stehen ungefähr die Hälfte aller Muskeln des Bewegungsapparats benötigt!). Stehen wir z.B. mit hängenden Armen und minimalem Krafteinsatz, dann wäre das im Sinne der vier Kategorien oben "entspannt" (2.). Wollten wir aus dieser "entspannten" Haltung heraus beispielsweise einen Arm heben, braucht es wieder zusätzliche Kraft: das wäre "anspannen" (3.). Benutzen wir für das Heben des Armes aber mehr Kraft als nötig, dann haben wir "zu viel" Anspannung, was dann verspannt oder steif (4.) genannt werden kann.

Ideal wäre es, wenn "entspannt" minimal mehr Kraft bedeutet als "schlaff". Und "angespannt" wiederum sollte minimal mehr Krafteinsatz bedeuten als "entspannt". "Verspannt" oder "steif" ist jede Kraft, die über "angespannt" hinaus geht. Beim Üben - egal ob Qigong, Taijiquan, Yiquan oder andere ähnliche Übungssysteme - werden grundsätzlich die mittleren beiden "Zustände" entspannt und angespannt angestrebt. Mal das eine, mal das andere. Beides zur gleichen Zeit (einander ergänzend) sowie auch im ständigen Wechsel (anspannen führt zu entspannen führt wieder zu anspannen usw.) - es ist also ein Fließgleichgewicht, was ständig dynamisch angepasst wird an sich verändernde Bedingungen, wie z.B. Gleichgewicht halten, Bewegungen ausführen usw. Und es ist nicht so, dass man sozusagen einmal irgendwo anspannt und woanders entspannt und diese Spannung dann womöglich noch die ganze Zeit über "hält"!

Schlaff/kraftlos sowie verspannt/steif gilt es dagegenen grundsätzlich eher zu vermeiden. Natürlich gibt es Ausnahmen wie z.B. eben Übungen im Liegen, bei denen man auch schlaff sein kann - oder auch z.B. härteres Qigong bei dem man bewusst mehr anspannt. Und die "Extreme" (schlaff bzw. verspannt) zu erforschen und zu erkunden kann auch helfen die "Mitte" (entspannt und angespannt) besser zu finden, deswegen kann es streckenweise gerade sinnvoll sein, die "Extreme" zu suchen. Die Idee von Yin und Yang ist nicht nur Harmonie, sondern auch, ein Spannungspotential zu erzeugen und das geht nur über deutliche Unterschiede ("Konflikte").

Weiterhin ist die Entspannung, die wir in den Übungen suchen, eine aktive Entspannung. Durch das Üben versuchen wir zu lernen, selbst aktiv in geistige und körperliche Entspannung zu kommen - wir trainieren unsere Entspannungsfähigkeit. Passive Entspannungsverfahren wie z.B. Massagen, Musik hören, Fernseh schauen o.ä. sind etwas anderes. Diese können auch für Entspannung sorgen und haben damit auch ihren Wert. Aber sie trainieren eher nicht die Fähigkeit, sich selbst in Entspannung zu führen / führen zu können. Dies geht aus meiner Sicht langfristig nur mit aktiven Entspannungsmethoden wie eben Qigong, Taijiquan, Yiquan o.a. Insbesondere um auch in an sich stressigen Situationen oder Umgebungen wieder für Entspannung sorgen zu können ist ein aktives Training der Entspannungsfähigkeit nötig, denn in "nicht stressigen" Umgebungen zu entspannen, ist relativ einfach - aber gerade mitten im Stress auch für (wenigstens ein bisschen) Entspannung sorgen zu können, ist ja gerade die Herausforderung und viele ein wünschenswertes Ziel. Um das zu lernen reichen wie gesagt rein passive Entspannungsverfahren nicht aus, auch wenn sie in jedem Fall als erste Entlastung oder generelle Ergänzung hilfreich und nützlich sind.


Fünf wichtige Voraussetzungen/Bedingungen für (körperliche) Entspannung:

 

1) Geist / Mentales

D.h. geistige Entspannung. Wenn der Geist nicht zu Entspannung kommt - insb. die Gedanken - dann kann der Körper auch kaum in Entspannung kommen. Die gesamten Muskeln des Bewegungsapparates unterliegen der Steuerung des Nervensystems und somit letztlich unseres Geistes. Die geistige Entspannung wirkt direkt auf die körperliche Entspannung - die körperliche Entspannung wirkt aber auch wieder zurück auf den Geist. Außerdem ist für diese "Kommunikation" zwischen Körper auf der einen und Geist auf der anderen Seite das "Fühlen" oder besser "Spüren" sehr wichtig. Ich kann nur merken, dass etwas angespannt ist, wenn ich es "fühle". Ich kann nur merken, dass etwas gerade entspannt, wenn ich es "spüre". Habe ich kein Spür-Bewusstsein für eine Region im Körper, dann kann ich dort auch nicht willentlich (bewusst) entspannen. Auch diese Komponente des Spürens/Fühlens gehört mit zu der geistigen Seite, denn das Spüren kann geübt werden, wenn der Fokus unserer Aufmerksamkeit "horchend"/spürend in die jeweiligen Bereichen des Körpers gelenkt wird. Je mehr und je feiner Spüren/Wahrnehmen möglich ist, umso feinkoordinierter ist dort Bewegung/Ansteuerung möglich.

 

2) Körperhaltung

Zusammen mit der Verspannung von Muskeln ändert sich auch immer die Körperhaltung. Das geht praktisch gar nicht anders, da Muskeln dafür da sind, Knochen zu bewegen - sind Muskeln verspannt, verkürzen sie sich und ändern dadurch auch die Stellung der Knochen zueinander, an denen die Muskeln über die Sehnen befestigt sind, was letztlich zu einer Veränderung der Körperhaltung führt. Daraus bilden sich im Laufe der Jahre und manchmal Jahrzehnte veränderte Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten, die von den Betroffenen nicht immer bewusst wahrgenommen werden und noch seltener für veränderbar gehalten werden ("ist halt so - da kann man nichts machen"). Im therapeutischen Bereich wären hier insb. Physiotherapeuten, Sporttherapeuten und natürlich auch "gute" Ärzte oder Kliniken gefragt. Aber auch im präventiven Bereich oder ergänzend sind Qigong, Taijiquan, Yiquan usw. hier hilfreich. Aber nicht automatisch! Dazu gehört, dass von Seite der Unterrichtenden die Körperhaltung zum Thema gemacht wird - und dazu gehört natürlich auch, dass man als Übender "daran weiterarbeitet" - alle Übungsmethoden brauchen regelmäßige Übungspraxis wenn man entsprechende Resultate erzielen möchte - und gerade festsitzende Gewohnheiten wie die eigenen Körperhaltungs-Gewohnheiten sind ein längeres Projekt. Dazu gehört, dass das Nervensystem neue Bahnungen aufbauen muss, damit die Muskeln der entsprechenden Region neue, andere Signale bekommen um die Knochen-/Skelettstatik optimaler auszurichten. Und das ist der springende Punkt aus meiner Sicht: es gibt anatomisch günstigere und eben auch ungünstigere Ausrichtungen der Skelettstruktur, vergleichbar der Statik bei Gebäuden. Ist die Körperhaltung nicht günstig ausgerichtet, dann muss der Körper dies kompensieren indem andere Muskelbereiche anspringen - wenn die Körperhaltung nicht angepasst wird, können die Muskeln, die die "schlechte" Haltung kompensieren und mit der Zeit verspannen, überhaupt nicht wirklich entspannen - deswegen ist es aus meiner Sicht so wichtig, auch für die Entspannung die Körperhaltung mit im Blick zu haben. Die Körperhaltung sollte sowohl in ruhigen "statischen" Haltungen als auch "dynamisch" bei Bewegungen (egal ob bei den Übungen oder im Alltag) einigermaßen optimal beibehalten werden. Den Körper muss man auch immer als Gesamt-System betrachten - kleinere Änderungen werden vielleicht noch gut kompensiert, aber ändert sich an einer Stelle etwas gravierender etwas, dann hat dies mituner Auswirkungen im gesamten Bewegungsapparat - alles ist mit allem verbunden.

 

Anmerkung 1: um die Körperhaltung verbessern zu können, halte ich es wiederum für sinnvoll, von mehreren Seiten aus an die Sache heranzugehen: es kann sein, dass einzelne verkürzte Muskeln von Dehnungsübungen profitieren, Mobilisationsübungen um den Bewegungsradius zu vergrößern können sinnvoll sein, Kräftigung von anderen beteiligten "zu schwachen" Muskeln kann sinnvoll sein, Entspannungsübungen gezielt für die verspannten Muskeln können sinnvoll sein, Koordination das heißt die Ansteuerung durch das Nervensystem wäre ein Thema - denn letztlich unterliegt der gesamte Bewegungsapparat unserer willentlichen Kontrolle und kann gezielt angesteuert werden so dass wie oben schon gesagt neue Bewegungsgewohnheiten gebahnt werden können, die dann auch wieder automatisiert ablaufen mit der Zeit usw.

 

Anmerkung 2: da der Bewegungsapparat eben ein miteinander vernetztes System ist, kann es auch sein, dass im Körper entfernt liegende Bereiche Einfluss aufeinander nehmen - deswegen unterscheide ich für mich ganz generell drei Ebenen bei "Verspannungen":

 

  1. die verspannte Stelle direkt, beispielsweise der Schulterbereich bei "Schulterproblemen"
  2. das mehr oder weniger direkt umliegende Gebiet, in Bezug auf die Schulter wären das z.B. der Arm, der Brustkorb sowie Hals/Nacken
  3. weiter entfernte Gebiete, wieder in Bezug auf die Schulter könnten das z.B. die Hände, Becken, Beine oder auch die Füße sein

 

Diese Sicht hat für mich weitreichende Auswirkungen, denn um bei dem Beispiel "Schulter" zu bleiben, macht es aus meiner Sicht nur bedingt Sinn, dabei nur lokal die Schulter im Blick zu haben - in gewissem Maße müssen auch die anderen umliegenden und selbst weiter entfernte Bereiche des Körpers mit einbezogen werden, in manchen therapeutischen Richtungen werden dann sogar noch das Bindegewebssystem und die inneren Organe einbezogen. Im Qigong usw. können wir versuchen, möglichst weitreichend den Körper zu "beüben" - in therapeutischem Rahmen müsste man am besten noch genauer hinsehen, wo was wie noch Einfluss nehmen könnte von Regionen, die bisher u.U. gar nicht größer beachtet wurden. 

 

3) Kraft

Entspannung und Anspannung bedingen einander. Im Körper gibt es drei große Systeme, die unser Skelett halten und bewegen: 1. die großen Bewegungsmuskeln (Mobilisatoren) 2. die kleineren Haltemuskeln/Tiefenmuskulatur (Stabilisatoren) 3. Bindegewebe (Sehnen, Faszien, Bänder...). Diese drei Systeme müssen koordiniert zusammenarbeiten - gesteuert durch das Nervensystem - und sie "halten" unser Skelett aufrecht und sorgen für Bewegung(en). Wenn nun - wie es oft der Fall ist - die Tiefenmuskulatur und Faszien/Sehnen zu schwach sind oder alle drei Systeme nicht gut aufeinander abgestimmt nerval angesteuert werden, dann können die verspannten Muskelbereiche (Ärger machen uns meist verspannte Mobilisatoren, aber auch Stabilisatoren können verspannt sein) teilweise gar nicht richtig entspannen, weil die anderen Bereiche zu schwach sind und die eigentliche Haltearbeit usw. gar nicht wieder richtig übernehmen können. Unsere verspannten Muskeln leisten zu viel und nehmen dadurch aber auch oft Arbeit anderen Muskelbereichen ab, die dadurch nicht genug trainiert sind. Deswegen gehört zur muskulären Entspannung unweigerlich ein Training und Aufbau von Tiefenmuskulatur und Faszien/Sehnen sowie auch Training der Feinkoordination, denn die leistungsfähigsten Muskeln bringen nichts, wenn sie nicht richtig angesteuert werden. Entspannung kann man sich nur "leisten", wenn auf der anderen Seite genug "Kraft" da ist um den Körper gut ausgerichtet "halten" und bewegen zu können - deshalb bedingen sich Entspannung und Anspannung und aus meiner Sicht ist es nicht günstig, nur "einseitig" auf die Entspannung zu schauen, sondern auch die Kraft nicht zu vernachlässigen. Die "Königsdisziplin" für diese gerade angesprochenen Prozesse ist übrigens das "Zhan Zhuang", insb. im Yiquan, aber auch im Qigong und den meisten Taijiquan-Stilen.

 

4) Kontrolle / Kontrollfähigkeit

Oft höre ich bei Entspannungsübungen in meinen Kursen so etwas wie "ich kontrolliere einfach zu viel - ich kann nicht einfach so loslassen/entspannen". Das klingt erst mal logisch - nicht loslassen zu können weil man zu viel festhält oder kontrolliert. Da ist sicher auch etwas dran. Aber: es fehlt auch Kontrolle! Denn wenn ich wirklich Kontrolle hätte, dann könnte ich ja willentlich-bewusst loslassen wenn ich es möchte! Dies ist aber gerade dann, wenn jemand verspannt ist, oft eben nicht möglich - also fehlt in gewissem Sinne Kontrolle. Das muss kein kompletter Widerspruch sein, denn es kann ja durchaus sein, dass in manchen Gebieten tatsächlich Kontrollfähigkeit gut ausgeprägt ist und in anderen Bereichen weniger gut. Ich denke nur, es ist wichtig, im Blick zu behalten, dass um entspannen zu können auch etwas "Kontrolle" nötig ist. Deshalb halte ich Kontrolle an sich nicht für schlecht. Das Wort lädt natürlich zu Assoziationen ein - und Kontrolle wird mitunter mit "Zwingen wollen" verwechselt. So meine ich es nicht. Hier in diesem Zusammenhang verstehe ich Kontrolle als Fähigkeit, selbst regulierend etwas beeinflussen zu können - wie eben z.B. geistige/körperliche Entspannung. Das heißt für mich, dass man mehr und mehr die Fähigkeit trainiert, sich selbst in Entspannung führen zu können. Also "mehr" Kontrolle wieder über sich selbst und seine Verfassung, seine Gemütszustände, seine Entspannung usw. zurückerlangt. "Kontrolle" nur negativ zu beschreiben wird dem aus meiner Sicht nicht gerecht.

 

5) Lassen / loslassen / geschehen lassen...

Ja... gerade noch betone ich die Wichtigkeit von "Kontrolle" und nun komme ich mit "Lassen"... Das "Lassen", Loslassen oder auch "geschehen lassen" ist ein Gegenpol zur "Kontrolle". Letztlich kann Entspannung nämlich nicht "gemacht" werden - aber es können Bedingungen hergestellt werden, die dann Entspannung ermöglichen. Die Entspannung selbst hat schon auch mit Loslassen, geschehen lassen zu tun. Ein Stück weit muss man dann doch die Kontrolle abgeben und beispielsweise den Arm nicht mit aller zur Verfügung stehenden Kraft halten, sondern so viel Kraft rausnehmen, dass er so entspannt wie möglich wird. Wenn wir Entspannung bis ins letzte durchplanen und kontrollieren, dann ist gar kein Raum für Entspannung da. Entspannung entsteht auch aus dem, was nicht gemacht wird, was unterlassen wird - hat also auch eine passive Komponente des "geschehen lassens". Würden wir "Entspannung machen", wäre es schon keine Entspannung im hier gemeinten Sinne mehr... Als Gegenpol (Yin/Yang) gehört das "Lassen" mit dazu. Wir brauchen also beides - ein gewisses Maß an Kontrolle, was insb. für die Bedingungen für Entspannung sorgt (s.o. - geistige Entspannung, Körperhaltung in Ruhe und Bewegung, Kraft...) sowie auch ein die Kontrolle begrenzendes Maß an "Loslassen" oder auch "Unterlassen", so dass sich Prozesse daraus ergeben können - Entspannung ist auch etwas, was sich ergibt, wenn für die dafür günstigen Bedingungen gesorgt worden ist. Die Chinesen würden das vielleicht so ausdrücken: "weder machen noch nicht-machen". (und dies berührt einen weiteren der Schlüsselpunkte, nämlich "Das richtige Maß")

 

 

Effekte / Wirkungen / Ziele von "Entspannung"

 

Klassischerweise wird im Qigong als Hauptwirkung und Sinn von Entspannung (Song - also nicht Schlaffheit, s.o.) gesagt, dass dadurch das "Qi" besser fließen kann. Etwas weiter gefasst, teilweise auch in Richtung Kampfkunst beim Yiquan und Taijiquan, gibt es noch einige weitere positive Effekte:

 

  • Entspannung fördert fließend-geschmeidige Körperbewegungen
  • Entspannung reduziert die Widerstände im Körper und begünstigt dadurch schnellere Bewegungen
  • Entspannung erhöht die Fähigkeit der Körperwahrnehmung und des Spürens/Fühlens
  • Entspannung hat gesundheitliche Wirkungen, u.a. da die Durchblutung besser ist, wenn Muskeln unter weniger Spannung stehen
  • Entspannung ermöglicht es, die Bewegungen mehr von tieferen Muskel- und Bindegewebsschichten her einzuleiten - dadurch ist Entspannung auch ein wesentlicher Faktor um zu Ganzkörperbewegungen zu kommen
  • körperliche Entspannung wirkt auch wieder zurück auf den Geist und stabilisiert eine ruhige, gelassene Geisteshaltung bzw. führt dazu, dass auch über eine Regulation des Körpers geistige Prozesse positiv beeinflusst werden können - z.B. um Stress, Verspannungen o.ä. abbauen zu können

 

 

 

 

Weiterlesen:

Schlüsselpunkte des Qigong: 4. Ruhe